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  • 執筆者の写真子育て真っ只中 2児のママ

質のよい睡眠【活動度編】

こんにちは。


今日も引き続き「自分にとっての質のよい睡眠をとる」について。

前々回は、睡眠にとってよい光と悪い光を知ろうという話でした。

ものすごく簡単に言うと、「朝の光を浴びよう」と、「夜、スマホやPC、テレビなど画面の光を見ないようにしよう」。


前回は、睡眠のためによい食事の話でした。

これもものすごく簡単に言うと、「1日3食をだいたい決まった時間に摂って体内時計を整えよう」、「カフェインは夕方以降摂らない」、「メラトニンを分泌させるトリプトファン(タンパク質)と、グリシンを含む魚介類を摂ろう」というのがポイントでした。


さて、ようやく今日の本題にはいります。

今朝の目覚めはいかがでしたでしょうか?まあまあよかった、という方、すばらしいですね!

入眠に時間がかかった、眠り自体が浅かった、寝覚めが悪かった……という方、何か今夜から工夫していきましょう。

では前日の自分の「活動度」はどれほどだったでしょうか。


前日の活動度。

朝何時ごろ布団から出て、どのくらい活動をしていたか。

座ったままでの活動ではなく、できれば立ち上がって全身を使って行った活動を思い出してください。



このブログを読んでくださっている方はもう言わずもがなかもしれませんが、人と比較する必要なんてまったくありません。

あくまでも「当社比」ならぬ「自分比」でOK。

朝晩はストレッチが習慣になってきて昨日もやったなあとか、散歩でふだん行かない地域まで行ったなあ、とか、ちょっと意識して活動度を上げた記憶がある夜は、寝入りも、深さも、自分比でわりとよいほうだったのではないでしょうか。


逆に、そういわれてみると一日家から一歩も出なかった、意識的な運動らしきものは何もしなかった、という日は、へんに日中眠くなって昼寝の時間が長かったりして、その夜は、少し眠くなりづらい感じではなかったでしょうか。

他にも、心配事や気になることが頭の中を占めていて、脳が興奮している状態が落ち着かず深く眠れなかったという方もいらっしゃるかと思います。


睡眠のために「日中の活動度を自分なりに上げる」というのは、「たくさん運動して体を疲れさせてよく眠れるため」、という単純な論理ではありません。

確かに、一日中激しく作業や運動をした日はぐったりして深く眠れるかもしれませんが、「疲れすぎて眠れない」ということも、「疲れていないのに昼間眠い」ということだってあります。

「日中の活動度を自分なりに上げる」のは、自律神経のシーソーを、上手にギッコン、バッタン、できるようにするためです。


活動しているときが交感神経優位、ギッコン。

リラックスしているときが副交感神経優位、バッタン。



これが自律神経のシーソーです。朝おきたら交感神経優位にギッコン、(散歩したり、家事をしたり、通勤したりして心拍数も高進)ちょっと一休み、副交感神経優位にバッタン(公園のベンチでひと休み、ソファでひと休み、会社でお茶をいれてひと休み)という具合です。


その日は仕事モードになるという方でしたら、朝起きてコップ半分の水をグイッと飲んでパッと交感神経優位にして、集中して仕事をして活動度のあがっている日中の時間帯も、時折休憩したり、ストレッチしたりして、副交感神経優位の時間をちょこちょこ意識して作ります。


その日がリラックスモードの一日ならば、ずーっとリラックス、ではなく、リラックスの中にもアクセントをつけて、例えば散歩の距離を少し延ばす、足の運びを少しリズミカルにするといった工夫をしてみます。オンもオフも大事です。

活動があってのリラックス、その逆もしかり、交感神経優位あっての副交感神経優位、その逆もまたしかり。


究極の副交感神経優位である睡眠のために、日中の自分の活動度をちょっと上げる。

活動しっぱなしの方は、時折休憩をはさむことをおススメしますし、比較的ゆったりした生活を送っている方は、太ももを動かすウォーキングが最善策です。

どちらも、意図的に、自分なりの方法で工夫してみてください。


よく生きるために、よく寝られるために。


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* 編集後記  *


散歩とウォーキングの違いって、何でしょうか。


散歩は、それこそ朝の光を浴びることが目的だったり、季節の風や緑を楽しむだったり。買い物のついでに散歩、ということもあるでしょう。ウォーキングは、体調への関心が直結していますね。歩くことそのものが目的です。


どちらでも、自分の体調と気持ちにあわせて習慣化するのがよいと思います。散歩、ウォーキング、どちらを行うのでも、一度確認しておきたいのが「靴」です。ちょいとそこまでの買い物ならサンダルでもいいのですが、意識的な散歩、意識的なウオーキングなら、足をしっかり包んでくれる運動靴を選ぶのがおススメです。


スニーカーにも今は本当にいろいろあって、ランニングに適したもの、ジョギングに適したもの(←この二者は違うんだそうです)、ウォーキングに適したものもあります。


先日、なかなかの目からうろこだったのが、「インソール」!靴の中敷きです。


スポーツシューズを扱っているお店で、平たい台の上にのって足の形や土踏まずの形、サイズを詳細に測ってもらい、自分の足にぴったりの中敷きを購入してみたところ他の靴は何だったのかと思うほど履き心地がよく、歩きやすいし、疲れにくいのです。


スニーカーの価格に、インソールで2000円プラスでしたがその価値は十分ある、それ以上だと思いました。インソール。


今年前半期の、いい買い物ナンバーワンです。

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