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  • 執筆者の写真子育て真っ只中 2児のママ

ミトコンドリアを増やす栄養素

ミトコンドリアは人間の37兆個ある細胞の1個1個の中に数百〜数千個あり、それがATP(=アデノシン三リン酸)というエネルギーを日々刻々生産してくれています。


人間の体内で作り出されるATPの、90%以上をミトコンドリアが作っているというのですから、ミトコンドリアがどれだけ大切かがわかります。


ではどうすればミトコンドリアは体内で増えてくれるのでしょうか。


今回は、ミトコンドリアを効果的に増やす栄養素から見ていきたいと思います。



ミトコンドリアを増やす栄養素としてまず「タウリン」が挙げられます。タウリンを多く含む食材は、イカ、タコ、カニ、そしてあさり、しじみ、ホタテなどの貝類、それから牡蠣。


アジやサバなどの近海魚、ブリ、カツオの血合いの部分などには特に豊富に含まれています。タウリンの特徴として、水溶性、ということが挙げられます。


ゆでて身だけ食べるのではもったいないので、ゆで汁、煮汁ごと食べられる料理がベターです。鍋物、みそ汁、スープにすることでタウリンをあますところなく摂ることができます。


そして、ミトコンドリアがATPを作り出す際に手助けをしてくれるのが「ビタミンB群」。

これに属するビタミンの類は8種類あります。


ビタミンB1


→豚ヒレ、豚モモ、そば、鯛、マグロの赤身、豆腐などに豊富に含まれます。


ビタミンB2


→豚レバー、うなぎ、モロヘイヤ、ほうれん草、アーモンド。


ビタミンB6


→かつお、マグロの赤身、鮭、鶏のささみ、バナナ。


ビタミンB12


→牡蠣、あさり、サバ、ほっけ、しじみ、焼きのり。


ナイアシン


→マグロの赤身、鶏の胸肉、サバ、エリンギ、とうもろこし。


パントテン酸


→鶏レバー、鶏ささみ、納豆、アボカド、モロヘイヤ、干しシイタケ。


ビオチン


→まいたけ、落花生、きくらげ、青のり。


葉酸


→鶏レバー、菜の花、ブロッコリー、いちご。



ビタミンパワーはぶたミンパワー! と言われますが、豚肉はビタミンB群が豊富なんですね。マグロの赤身や貝類が優秀なのも目を引きます。


これらビタミンB群は、からだのなかでおたがいに関係し作用しあいながら働くので「B群」とくくられていて、効率的に働いてもらうには単体ではなく複合体で摂るのが理想なんだそうです。ビタミンB群も組み合わせてスープなどにして摂るとよさそうですが、スープは塩分を多く摂りがちになるため注意。


減塩のための一番の工夫は、だし、ハーブ、お酢。


風味のアクセントになって、塩味控えめをカバーしてくれます。赤身の肉を塩コショウで焼きたいときは、塩を減らしてローズマリーなどのハーブで。鯛など白身のお刺身も橙(だいだい)の酢で食べると格別です。チャーハンだって塩やケチャップでなく、あごだしなどの粉砕したもので炒めると香ばしいダシの風味が引き立ててくれます。


鉄分も、ミトコンドリアがATPを作り出す助けをします。

鉄はとくに女性は不足しがちなので、心がけて摂りたい栄養素でもあります。

鉄には、カツオやマグロ、イワシなどの魚や、豚、牛、鶏のレバーなど動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、小松菜、ほうれん草、牡蠣、あさり、卵、大豆などに含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高いのですが、非ヘム鉄は体内への吸収率が低いため、良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂るのが効果的だそうです。ほうれん草入り牛丼、ブリの照り焼き、レバーのゴマみそ炒め、あさりの酒蒸しや炊き込みご飯、野菜たっぷり豆乳スープなどはいかがでしょう。



おやつやデザートには、ビタミンC豊富な柿、いちご、みかんなどの果物、さつまいもを蒸したものなどもおススメです。


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* 編集後記  *


栄養は「樽(たる)の理論」というそうですね。樽というのは、ワインの樽を想像してもらえるといいのですが、タテに木が組まれていて、金具で丸く組んである容器。


樽の理論とは、そのタテの木1枚1枚が栄養素で、どれか1枚が欠けていても、中身がそこから漏れ出してしまうということ。


特定の栄養素をたくさん摂っても、足りない栄養素があると健康レベルを上げることができないのだそうです。


糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、それにフィトケミカルも加えて7大栄養素をバランスよく摂ると、樽から漏れず、よい栄養バランスといえるというのですが、聞きなれないのがフィトケミカル(ファイトケミカルともいう)。


これはがんにも関係してくる栄養素だということなので、また回を改めて調べていきます!

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